pompki na poreczach czy wyciskanie francuskie. Sortuj wg: szacunów daty trafności wyszukiwania. Expresowe treningi. Post Trening dla początkujących Witam, od pewnego czasu mam problem. Kiedy robię pompki na poręczach czuję niasomowity ból i ucisk w klatce piersiowej (na środku, pomiędzy piersiami). Tak samo jak kicham to czuję ucisk. Jest to uczucie takjakby przyciśnięcia klatki wielkij ciężarem. Na Dobry Sen 90 tabletek. Przysiad z hantlami: 3: 20 Wiosło hantlą w opadzie tułowia: 3: 20 Pompki rzymskie na poręczach: 2: 15-20 Wyciskanie hantli: 2: 20 Uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego: 2: 20 Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce: 2: 20 Mostek biodrami: 3 1 min Francuz sztanga lezac na skosie ujemnym 3 serie Sciaganie liny wyciagu gornego 3 serie Pompki na poreczach z obciazeniem 2 serie Triceps ci peknie. [] swoj plan, tylko skad moglem wiedziec ze ten plan moze byc zly, gdy nie wiedzialem wczesniej ze jest takie forum czy ktos z poczatkujacych cwiczy martwy ciag Zestaw A: Przysiady tylne 5x6p Wiosłowanie sztangielką w opadzie 5x6p Wyciskanie sztangi leżąc 5x6p Military press 5x6p Superserie: Prostowanie ramion na wyciągu stoj . Pompki na poręczach, to bardzo dobre ćwiczenie, które korzystnie wpływa na rozwój mięśnie naramiennych i barków. Pompki na poręczach są trudnym ćwiczeniem, jednak dającym spektakularne efekty. Jeżeli nie wiesz, w jaki sposób wykonywać pompki na poręczach, to przeczytaj poniższy artykuł. Zobacz film: "10 urodowych trików, które musisz znać" spis treści 1. Pompki na poręczach -– wykonywanie 2. Pompki na poręczach – efekty 3. Pompki na poręczach – plan treningowy 1. Pompki na poręczach -– wykonywanie Podczas wykonywania pompek na poręczach należy zadbać o poprawną technikę, ponieważ jeżeli nie będzie ona zachowana, to bardzo szybko nabawimy się kontuzji lub urazu. Pompki na poręczach angażują do pracy mięśnie barków, tricepsy, ale także mięśnie klatki piersiowej. Wykonując pompki na poręczach, można się lekko pochylać do przodu albo zostać w całkowitym wyproście. Poczujemy wtedy, że grupy pracujących mięśnie nieco się zmienią. Technika wykonywania pompek na poręczach, nie jest trudna, lecz ważne jest to, aby doskonale ją opanować. Poniżej rady dotyczące prawidłowej techniki ćwiczenia. Chwytamy obiema rękami poręcze. Palce powinny być na zewnątrz rury, a dłoń musi mocno i pewnie do niej przylegać. Barki powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Mięśnie całego ciała powinny być napięte, a głowa skierowana przed siebie. Nogi nie mogą dotykać podłoża, lekko je ugnij. W tej pozycji wyprostuj ramiona, w taki sposób by biodra znajdowały się na poziomie poręczy. Z wydechem schodź niżej, jednak nie za nisko, aby nie przeciążyć ramion. Podczas opuszczania się powinniśmy czuć pracę i napięcie mięśni. Pompki na poręczach są bardzo trudnym ćwiczeniem, dlatego nie powinniśmy się szybko zniechęcać, jeżeli nie wyjdzie nam kilka powtórzeń pod rząd. W tym ćwiczeniu ważna jest regularność i technika. Pamiętajmy, że przed wykonywaniem pompek na poręczach mięśnie rąk powinny być bardzo dobrze rozgrzane i przygotowane do podjęcia tej aktywności. Warto dobrze rozgrzać nadgarstki, które są narażone na częste urazy. Aby trenowanie pompek na poręczach było efektywne, należy zadbać o odpowiednią dietę. 2. Pompki na poręczach – efekty Pompki na poręczach przynoszą szybko widoczne efekty. Do zalet pompek na poręczach można zaliczyć: wzmocnienie siły mięśnie; rozrost masy mięśniowej (barki, triceps, plecy); poprawę równowagi i koncentracji; spalanie kalorii. Pompki na poręczach nie muszą być wykonywane tylko w siłowni. Można je wykonywać wszędzie, gdzie będziemy mieli taką możliwość. Wykonywanie pompek na poręczach na świeżym powietrzu również jest możliwe, możemy w tym celu udać się na najbliższy plac zabaw. 3. Pompki na poręczach – plan treningowy Pompki na poręczach można wykonywać samodzielnie, jako wyzwanie wykonywane każdego dnia, jak i element treningu na ręce. Przykładowy plan treningowy na masę z pompkami na poręczach: wyciskanie francuskie – 10 powtórzeń w 3 3 seriach; wyciskanie sztangi nad głową leżąc – 10 powtórzeń w 3 seriach; podciąganie sztangi podchwytem – 10 powtórzeń w 3 3 seriach; pompki na poręczach – 10 powtórzeń w 3 3 seriach; unoszenie hantli stojąc, do boku – 10 powtórzeń w 3 seriach. Musisz to wiedzieć Ważne, aby ćwiczenia na mięśnie barków były wykonywane 2 do 3 razy w tygodniu przy zachowanej przerwie między treningami. Można zrobić nawet 2 dni przerwy, dla lepszej regeneracji mięśni. Pompki na poręczach są jednym z lepszych ćwiczeń, które wpływają na rozrost masy mięśniowej. Pompki na poręczach powinny wykonywać osoby, którym zależy na wzmocnieniu siły mięśni rąk: kulturyści, pływacy, ale także osoby trenujący kalistenikę. Można wykonywać pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem, ale to ćwiczenie jest dla osób zaawansowanych. polecamy Wśród opisywanych przeze mnie ćwiczeń nie mogło zabraknąć właśnie tego. Pompki na poręczach, czyli tak zwane dipy albo pompki szwedzkie, są naprawdę dobrym, wielostawowym ćwiczeniem, które może dać nam wiele korzyści. Zarówno gdy chcemy być silniejsi jak i lepiej zbudowani, dipy mogą nam pomóc. W tytule specjalnie napisałem pompki na poręczach. W tekście będę używał częściej po prostu nazwy dipy. Jak i po co robić to ćwiczenie? Kiedy pompki na poręczach sprawdzą się najlepiej? Dlaczego to ćwiczenie ma także minusy? Tego i jeszcze więcej dowiecie się o dipach czytając ten tekst. Zapraszam!Pompki na poręczach – wprowadzeniePompki na poręczach, czyli dipy są dość popularnym ćwiczeniem z masą własnego ciała. Nie są wcale łatwe ale większość trenujących szybciej będzie mogło wykonywać dipy niż podciąganie na robić dipy nie potrzeba wiele. Najwygodniej nam będzie na równoległych poręczach. Możemy je znaleźć na większości siłowni albo na stanowiskach do kalisteniki w na poręczach w dużym stopniu różnią się od tych klasycznych pompek, mimo że angażują w większości te same grupy mięśniowe. Przede wszystkim mamy tutaj ciało ustawione w płaszczyźnie pionowej, a nie poziomej. To też sprawi, że możemy w miarę łatwo doczepić ciężaru, co jest trudne w zwykłych pompkach. Dipy będą też sporo trudniejsze. W końcu nie możemy opierać się na nogach, więc będziemy podnosić za każdym razem całą masę naszego na poręczach to naprawdę dobre ćwiczenie, pozwalające nam zarówno efektywnie zwiększać siłę, jak i masę mięśniową. Niestety niektórzy mogą mieć z nimi bym wszystko zaplanował za Ciebie?Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. KONTAKTDlaczego pompki na poręczach nie zawsze są zdrowe? Choć w dipach angażujemy do synchronicznej pracy wiele grup mięśniowych, to nasze barki znajdywać się będą w dość nienaturalnej pozycji. W dolnej fazie powinniśmy mieć łokcie za plecami, a kąt w stawie łokciowym powinien być zbliżony do 90 stopni. Na co dzień raczej nie wykonujemy podobnych ruchów i nasze ciało nie jest do nich może stanowić potencjalny problem. Kontuzja w stawach ramiennych przy dużym ciężarze ciała, albo doczepionym obciążeniu do pasa, jest realna, zwłaszcza gdy schodzimy bardzo nisko do względu na to wszystko, ostrożnie podchodźmy do tego ćwiczenia i nie przesadzajmy z częstością, intensywnością, jak i za zakresem ruchu w pompkach na poręczach. Osoby z dużą mobilnością raczej nie doświadczą problemów ale wszyscy inni nie powinni schodzić niżej niż na luzie pozwalają stawy ramienne, albo popracować wstępnie nad osób uznaje dipy za ćwiczenie na tricepsy. Nie jest to do końca prawda, choć faktycznie tricepsy wykonają tutaj dużą pracę i możemy efektywnie poprawić ich siłę i masę. Doświadczeni trenujący chyba jednak są świadomi, że triceps nie jest tak dużym mięśniem by podnosić wielokrotnie masę naszego ciała, a często o wiele więcej. Niektórzy ludzie doczepiają do pasa w dipach naprawdę duże ciężary i tricepsy nie byłyby w stanie dać sobie z tym pracującym mięśniem w pompkach na poręczach jest piersiowy większy, a zwłaszcza jego dolna część. Tricepsy są synergistami, czyli wspomagają klatkę. Ich zaangażowanie jednak, no i wykorzystywany do dipów ciężar, jest na tyle duże, że trudno o lepsze ćwiczenie do trenowania właśnie tricepsów. Dodatkowo do pracy włączą się jeszcze w istotny sposób mięśnie naramienne, a także sporo mięśni związku z faktem, że w dipach możemy podnosić naprawdę duże ciężary (sumarycznie o wiele większe niż na przykład w wyciskaniu sztangi leżąc), jest to bardzo dobre ćwiczenie do budowania siły i masy poręczy do dipówJeśli chodzi o poręcze do dipów, to sprawa wcale nie jest taka prosta. Te równoległe mogą nie być dostosowane do szerokości naszych barków. To sprawi, że to ćwiczenie będzie mało komfortowe, a nawet rozwiązaniem mogą się okazać poręcze zwężające się. Tu każdy może znaleźć dogodny rozstaw rąk dla siebie. Ci bardziej zaawansowani mogą robić też dipy na kółkach gimnastycznych, ale poczatkującym zdecydowanie odradzam takie gdy mamy poręcze o niedużej średnicy. Łatwiej nam będzie mocno zacisnąć chwyt i lepiej ustabilizujemy sylwetkę. Prostsze też będzie uzyskanie rotacji na poręczach – technika No to teraz technika. W dipach na poręczach wcale nie jest ona taka prosta, choć pozornie to ćwiczenie nie wydaje się bardzo skomplikowane. Dodatkowo, by dopilnować wszystkich aspektów technicznych podczas serii, musimy dysponować naprawdę dużą siłą, albo przynajmniej ważyć niewiele. Gdy ledwie robimy takie pompki na poręczach, utrzymanie właściwej formy ćwiczenia będzie praktycznie nierealne. A teraz już najważniejsze kwestie w dipach Gdy już znajdziemy odpowiednie dla nas poręcze, czas zacząć ćwiczyć. Na początek zadbajmy o odpowiedni uchwyt. Podstawowa sprawa to jego pisałem, że często dobrze się sprawdzą poręcze zwężające się w stronę punktu zaczepienia. Tu możemy dobrać odpowiednią dla nas szerokość chwytu. Nie dla każdego sprawdzi się takie samo ustawienie. Niektórzy mają tak nietypową konstrukcję stawów ramiennych, że muszą na przykład mieć szerszy rozstaw rąk. Dla większości osób powinno się jednak sprawdzić takie ustawienie, że mając proste ręce po bokach ciała, nasze łokcie znajdują się bezpośrednio nad nadgarstkami. Podczas całego ruchu ten układ powinien się utrzymywać, a przedramiona powinny być spionizowane. Każda inna szerokość uchwytu może być potencjalnie niebezpieczna dla naszych stawów jak praktycznie w każdym ćwiczeniu w treningu siłowym, chwyt musi być mocny. To pozwoli nam uzyskać odpowiednie napięcie mięśniowe i ustabilizować wkręcamy w obręcze, tak jakbyśmy chcieli przekręcić nasze dłonie kciukami na zewnątrz. Łokcie powinny być skierowane wewnętrznymi stronami do ciała. To pozwoli wygenerować rotację zewnętrzną w stawach ramiennych i odpowiednio je zabezpieczyć. Oczywiście w ten sposób poprawiamy też stabilizację naszego ciała, czym przyczynimy się do zwiększenia naszych możliwości i stabilizowanie pozycji w pompkach na poręczachGdy już odpowiednio schwycimy za obręcze i wygenerujemy rotację zewnętrzną w stawach ramiennych, czas dodatkowo ustabilizować z rękami wyprostowanymi w łokciach. Napinamy mocno mięśnie brzucha. Najlepiej zrobić to przez wciągniecie pępka w stronę kręgosłupa i lekko ku górze, w stronę dobrze jeśli możemy wyprostować nogi i napiąć mięśnie pośladkowe. Niestety w praktyce trudno znaleźć poręcze zaczepione odpowiednio wysoko. Pewnym rozwiązaniem może być ugięcie nóg w kolanach i skierowanie ich do tyły, tak by mieć kąt 90 stopni w stawach kolanowych. W takiej pozycji damy jeszcze radę napiąć mięśnie pośladkowe. Jeśli ugniemy i skrzyżujemy nogi, to raczej nie uda nam się wygenerować odpowiedniego łopatki i wypychamy klatkę do przodu. To pozwoli nam dodatkowo ustabilizować górną część gdy robimy pompki na poręczach Niezmiennie, tak jak podczas innych ćwiczeń wielostawowych, robiąc dipy na poręczach, korzystajmy z manewru Vansalwy. Nabierzmy powietrza w górnej fazie, gdy mamy wyprostowane ręce w łokciach. Utrzymujmy je przez całe powtórzenie i wypuśćmy ponownie na górze. Weźmy kolejny głęboki wdech i powtórzmy cały o manewrze Vansalwy możecie poczytać tutaj, w części poświęconej oddychaniu: Przysiady – przewodnik totalnyPompki na poręczach – wykonanie Technika podczas robienia dipów nie wydaje się skomplikowana. Podstawowym problemem będzie jednak fakt, że do jej prawidłowego egzekwowana trzeba mieć sporo siły. Jeśli ciężar naszego ciała wyda się dla nas za duży w tym ćwiczeniu, to prawie na pewno nie zachowamy optymalnej na poręcze tak by nogi znajdywały się w powietrzu, a ręce były proste w łokciach. Teraz ustabilizujmy sylwetkę tak jak to pisałem w punkcie powyżej. Ruch inicjujemy przez ugięcie stawów nasze ciało w dół, tak by przedramiona cały czas pozostawały jak najbardziej spionizowane, a łokcie szły blisko naszego tułowia. Schodzimy do momentu, w którym nasze barki będą minimalnie niżej niż nasze łokcie. W stawach łokciowych mamy wtedy kąt nico mniejszy niż 90 doradzają by schodzić jeszcze niżej, jednak na to mogą sobie pozwolić osoby z dużą mobilnością w stawach ramiennych. Dla większości trenujących to okaże się zbyt obciążające dla stawów. W dipach mamy trochę nienaturalny dla nas ruch, więc gdy czujemy dyskomfort nie opuszczajmy się na siłę niżej. Jeśli nie dajemy rady zejść barkami przynajmniej do poziomu łokci, to może jeszcze nie czas na to ćwiczenie. Najpierw poprawmy mobilność wykonując inne ruchy w pełnym już zejdziemy odpowiednio nisko, odpychamy się jak najmocniej rękami od poręczy i wracamy na górę. Powtórzenie kończy się w momencie gdy wyprostujemy nasze ręce w łokciach. Tutaj wypuszczamy powietrze, robimy kolejny wdech i powtarzamy cały możemy wyprostować nogi, to możemy je skierować lekko do przodu. To pomoże nam zachować równowagę. Bardzo ważne by cały czas łokcie znajdywały się blisko naszego tułowia, a przedramiona pozostawały spionizowane. Plecy powinny być proste, oczywiście z zachowaniem ich naturalnych na poręczach w treninguTeraz trochę praktycznego podejścia. Jak i kiedy w treningu robić pompki na poręczach, by czerpać z nich jak najlepsze efekty. Sprawa wcale nie jest taka prosta, bo to trochę nietypowe i ciężkie ćwiczenie. Nie można go robić kiedykolwiek, bo łatwo zaburzymy sobie trening albo utrudnimy regenerację. Oto kilka istotnych robić pompki na poręczach To chyba najtrudniejsze pytanie. Głównym mięśniem pracującym podczas dipów jest piersiowy większy ale można ich używać także jako ćwiczenia na tricepsy. Dodatkowo i mięśnie naramienne wykonają tu sporo pracy i gdy są one już zmęczone, może nam być trudno robić pompki na poręczach. Dodatkowe obciążanie tych samych grup mięśniowych w wielostawowych ćwiczeniach może doprowadzić do ich rozwiązaniem jest robienie dipów jako pierwszego ćwiczenia w treningu na tricepsy, o ile w tym samym dniu nie robimy klatki. To pozwoli dodatkowo zastymulować mięsień piersiowy większy w dzień bez trenowania klaty. To często daje bardzo dobre efekty, o ile nie przesadzimy z dipów do treningu klatki też może się wydawać niezłym pomysłem. Nie zawsze jednak tak będzie. Teoretycznie połączenie dipów i wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę pozwoli mocno zastymulować zarówno górną jak i dolną część naszej klatki. Niestety jednak robienie w tym samych treningu dwóch tak ciężkich ćwiczeń wielostawowych przez dłuższy czas może doprowadzić do przetrenowania układu nerwowego, albo naszych mięśnie i struktur ich towarzyszących, jak na przykład ścięgna. W takiej sytuacji o przetrenowanie i kontuzje nie polecam robienie dipów w innym treningu niż klatki. Na dłuższą metę większości z nas taka strategia powinna przynieść więcej pompki na poręczach są mniej wyczerpujące dla naszego organizmu niż ćwiczenia takie jak martwy ciąg i przysiady. Nie róbmy dipów przed serii, powtórzeń i jak długie przerwyTo oczywiście zależy przede wszystkim od naszego celu treningowego. Jeśli ćwiczymy na siłę, róbmy nie więcej niż 5 powtórzeń w serii, nie mniej niż 5 serii (czasem można odejść od tego założenia) i starajmy się utrzymywać przerwy między seriami długości co najmniej 2 minut, a lepiej gdy to będzie nawet 5 naszym priorytetem jest budowanie masy mięśniowej to akurat kluczowe pracujące podczas dipów mięśnie, klata i tricepsy, mają przewagę włókien siłowych. Dlatego właśnie nie powinniśmy raczej robić więcej niż 10 powtórzeń w serii i nie skracajmy przerw bardziej niż do jednej minuty. 3 – 4 serie powinny tutaj na poręczach nie bardzo się nadają jako ćwiczenie do kształtowania wytrzymałości. Gdy to właśnie jest naszym priorytetem, lepiej skupmy się na innych ćwiczeniach. No ewentualnie gdy ktoś jest bardzo lekki albo własna masa nie jest dla niego problemem. Mimo wszystko jednak, moim zdaniem, są lepsze ćwiczenia na trening na poręczach – progresjaTak jak podczas wszystkich ćwiczeń w treningu siłowym, tak i podczas dipów nasz organizm będzie się adaptował do dostarczanych bodźców. Z czasem będzie trzeba podnieść poprzeczkę, tak byśmy mogli dalej robić postępy. W dipach ten moment przyjdzie o wiele wcześniej niż w podciąganiu na zwiększyć ciężar w dipach? Najwygodniej będzie prawdopodobnie doczepić ciężar na specjalnym pasie z przymocowanym łańcuchem. Trzymanie nogami sztangielki albo zakładanie na szyję tych 15-kilowych łańcuchów nie będzie zbyt wygodne i może nam utrudnić stabilizowanie sylwetki i utrzymanie prawidłowej techniki już bez problemu robimy po 10 powtórzeń w każdej serii, czas doczepić ciężaru. Zacznijmy od talerza 2,5 kilogramowego. Dla kobiet może to ewentualnie być 1,25 kilograma. Wraz z kolejnymi treningami doczepiajmy cięższe talerze. W ten sposób przez długi czas będziemy mogli robić postępy i czerpać wszystkie wynikające z tego pośrednio szczęście w dipach dodawanie ciężaru jest dość proste i w miarę komfortowe. Na pewno jest o wiele łatwiej niż na przykład w klasycznych pompkach, więc to dipy mogą na dłuższą metę być skuteczniejsze od nich w rozwoju naszej pompek na poręczach Tak jak inne polecane i opisywane przeze mnie ćwiczenia, tak i dipy mają kilka wariantów. Tak naprawdę to są dwa główne, a różnią się przede wszystkim stopniem zaangażowania poszczególnych mięśni. Są to dipy na klatkę i dipy na chcemy mocniej do pracy zaangażować mięsień piersiowy większy (a zwłaszcza jego dolną część) to pochylmy się do przodu i w takiej pozycji róbmy pompki na poręczach. To są właśnie dipy na klatę. Oczywiście mniej zaangażujemy w nich na tricepsy mogą być lepszym rozwiązaniem, jeśli chcemy głównie trenować właśnie mięsień trójgłowy ramienia. W tej wersji starajmy się mieć tułów cały czas jak najmocniej spionizowany. Tu nieco ograniczymy pracę klatki na rzecz tricepsów. Niestety w tej wersji będziemy mogli podnosić nieco mniejszy też kilka podobnych ćwiczeń do dipów, które mogą być dobrym do nich wprowadzeniem. O nich napiszę więcej w rozdziale poświęconym nauce na poręczach – częste błędyW pompkach na poręczach błędy pojawiać się mogą tak jak w każdym innym ćwiczeniu. Tu jednak problem może być o tyle większy, że nie możemy obniżyć ciężaru własnego ciała. Tak naprawdę to możemy sobie nieco ułatwić to ćwiczenie, o czym napiszę dalej, ale nie jest to aż tak proste i wygodne. Czasem do zniwelowania błędów będziemy musieli najpierw wzmocnić klatkę, tricepsy albo barki podczas innych ćwiczeń, by dipy były na tyle proste, by dało się efektywnie pracować nad poprawą techniki. A oto najczęstsze błędy i sposoby na ich zakresu ruchuAkurat w dipach na poręczach skracanie ruchu zdarza się chyba zdecydowanie częściej niż w jakimkolwiek innym ćwiczeniu. Co więcej, niektórzy skracają drogę do dołu, inni do góry, a najgorzej gdy ułatwiamy sobie sprawę w obie ludzie chcą sobie ułatwić to ćwiczenie przez skracanie drogi w dół. Po prostu inicjują ruch do góry zanim barki zejdą poniżej łokci. Jeśli to wynika z uczucia dyskomfortu w stawach ramiennych, to nie pogłębiajmy ruchu na siłę. Jeśli jednak dzięki temu chcemy zrobić więcej powtórzeń, to zdecydowanie tak nie róbmy. Krótszy zakres ruchu to słabsze rozciągnięcie i o wiele słabszy skurcz mięśni. Nie oszukujmy sami siebie i nie obniżajmy skuteczności tego zdarza się też skracać ruch w górnej fazie. Nie prostują do końca łokci i szybciej inicjują ruch do dołu. Ten błąd często wynika ze zbyt słabych tricepsów albo ewentualne z ich przykurczenia przez ciągłe trzymanie ugiętych rąk. Może tak się zdarzyć gdy na przykład dużo jeździmy na rowerze i trzymamy ugięte ręce na specjalnej kierownicy. Niestety główna praca tricepsa to właśnie to prostowanie naszych łokci. Jeśli tego nie robimy to specjalnie naszych tricepsów nie wzmocnimy i pod tym kontem dipy stracą prawie całą swoją skuteczność. Skupmy się na pełnym wyproście w łokciach, a jeśli jest za ciężko skorzystajmy z taśm power band albo z łatwiejszych wariantów i krzyżowanie nógTu sprawa jest dość problematyczna. Idealna sytuacja to nogi wyprostowane i obciągnięte palce stóp. Da nam to możliwość maksymalnego napięcia mięśni pośladkowych i lepszego ustabilizowania sylwetki. Niestety w praktyce bardzo rzadko znajdziemy na siłowni poręcze zamocowane na tyle wysoko, by nie trzeba było uginać nie damy rady wyprostować do końca nóg, to chociaż ich nie krzyżujmy. Jak wspominałem, pewnym nienajgorszym rozwiązaniem będzie ugięcie nóg w stawie kolanowym ale trzymywanie piszczeli za ciałem. Od bioder do kolan jesteśmy wyprostowani. Taka pozycja da nam jeszcze szansę na w miarę mocne napięcie mięśni skrzyżujemy nogi to o napięciu pośladkowych możemy praktycznie zapomnieć. W takiej pozycji prawdopodobnie też nasz kręgosłup ustawi się nieprawidłowo. Na szczęście w dipach bezpośrednio go nie obciążamy ale to trochę jak z długim siedzeniem przy komputerze. Gdy nasz kręgosłup jest za długo nieprawidłowo ustawiony, to może zacząć boleć, mimo że bezpośrednio go dodatkowo nie mocne pochylanie się do przoduPochylając się lekko do przodu mocniej angażujemy mięsień piersiowy większy, kosztem tricepsów. Jeśli jednak pochylimy się za mocno, to skrócimy tor ruchu i osłabimy efektywność pompek na poręczach. Starajmy się raczej mieć plecy prawie łokci na bokiTen błąd może okazać się dość niebezpieczny dla naszych stawów ramiennych. Kiedy brakuje nam siły (zwłaszcza w tricepsach) to często nasze łokcie będą uciekać na prawidłowa technika w dipach to utrzymywanie łokci jak najbliżej ciała. Niektórzy będą mieć ja przy samym ciele, inni trochę dalej, ale na pewno nie możemy uciekać nimi na zewnątrz podczas ten błąd się powtarza, możemy potrzebować wykonania dodatkowych ćwiczeń na wzmocnienie tricepsów. Często jednak wystarczy się na tym skoncentrować, by skorygować ten błąd. Wiele osób kieruje łokcie na zewnątrz, nie dlatego że brakuje im siły, tylko chcą sobie, świadomie albo nie, nieco ułatwić wykonanie z bioder W podciąganiu na drążku mamy kipping, no to i w dipach sposób na oszukiwanie się znajdzie. Tu zwykle trenujący cofają mocno biodra do tyłu podczas ruchu w dół, i pomagają sobie wyprostem w nich, gdy wypychają się do oczywiście ułatwi wykonanie dipów na poręczach, ale praktycznie niweluje wszystkie pozytywne efekty tego ćwiczenia. Takie dziwne bujanie się skróci zakres ćwiczenia i sprawi, że zamiast dzięki sile piersiowych i tricepsów, poruszamy się do góry dzięki sile rozpędu, nadawanej przez wyprost w stawie biodrowym. Zdecydowanie nie o to tutaj chodzi!Zawsze opuszczajmy się płynnie i na napiętych mięśniach. Skoncentrujmy się na tym by ruch odbywał się tylko w stawach łokciowych i ramiennych. Tylko tak będziemy mogli skorzystać z pełnego potencjału tego gdy nie mamy dość siły by robić pompki na poręczach?Dipy na poręczach nie będą dla większości ludzi tak trudne jak podciąganie na drążku. Faktem jest jednak, że większość początkujących może nie dać rady zrobić ani jednego powtórzenia, a przynajmniej nie zrobi go prawidłowo i w pełnym zakresie ruchu. Co wtedy robić? Na szczęście jest kilka sposobów by nauczyć się dipów. Oczywistym wydaje się wstępne wzmocnienie głównych pracujących w pompkach na poręczach mięśni, ale jest też kilka ćwiczeń pomocniczych, które pozwolą nam nauczyć się stabilizowania sylwetki w pozycjach podobnych do tej w dipach. Oto power bandW dipach, tak jak w podciąganiu, możemy sobie pomóc specjalnymi taśmami. Tu, jeśli nie ma możliwości wyprostowania nóg, dajmy taką taśmę pod kolana. Zależnie od swojej mocy taśma power band pomoże nam wypchnąć ciało do góry z mocą charakterystyczną dla konkretnej taśmy. To tak jakbyśmy odjęli sobie taśmy nie są idealnym rozwiązaniem. Stabilizowanie z nimi jest o wiele łatwiejsze niż bez nich, co może spowodować większe trudności, gdy chcemy już robić dipy na poręczach bez wspomagania. Dodatkowo taśmy pomogą nam mocniej na dole niż na górze. Jest to o tyle niekorzystne, że zwykle najtrudniejszy jest właśnie początek ruchu. Może to natomiast być pożądane zjawisko dla tych co mają problem z prostowaniem rąk w łokciach na górze. Dzięki konieczności wykonania większego wysiłku na samej górze, łatwiej wzmocnimy tricepsy i nie będziemy mieć problemów z blokowaniem łokci w zwykłych nie dajemy rady robić zwykłych dipów prawidłowo technicznie to zacznijmy od wykonywania ich z dość mocną taśmą, by potem korzystajmy z coraz słabszych, czyli odejmujących nam mniej kilogramów. W czasem nie będziemy już potrzebować żadnego tyłem do ławki To ćwiczenie przypomina nieco dipy ale jest o wiele prostsze. W końcu mamy nogi oparte na ziemi, więc w dużym stopniu się się plecami do ławki albo do jakiejś skrzyni. Ważne by ten obiekt był wystarczająco wysoki, by dało się zejść tak nisko jak nasze stawy ramienne pozwolą. Opieramy się na wyprostowanych rękach i opuszczamy do dołu przez ugięcie łokci i utrzymując plecy blisko prostsza to ta gdy mamy nogi ugięte. Im bardziej je prostujemy tym trudniej nam będzie. Gdy już bez większego problemy robimy po 12 powtórzeń w serii takich pompek, powinniśmy bez większego problemu przejść na dipy z pomocą niespecjalnie mocnej taśmy (zwykle 12 – 17kg).Maszyny na triceps?Te wszystkie maszyny, gdzie prostujemy ręce w łokciach imitując ruch jak do dipów, nie są wcale takim złym rozwiązaniem. Możemy na nich nieco wzmocnić klatkę i tricepsy, co w pewnym stopniu pomoże podczas prawdziwych pompek na jednak jest podobny problem jak w przypadku wyciągu pionowego albo maszyn do podciągania. Nie musimy się stabilizować i poruszmy ciężarem, a nie własnym ciałem. To wszystko sprawia, że nawet ćwicząc na maszynach z dużymi ciężarami, trudno nam będzie się przestawić na prawdziwe dipy na maszyny mogą być pewną alternatywą dla dipów. Nie nadużywajmy ich jednak. To pompki na poręczach dadzą nam sumarycznie o wiele więcej korzyści i to na nich warto się skupić. Chcesz być naprawdę silny?Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie?257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne TERAZPompki na poręczach – podsumowanieNo to dotarliśmy do końca opisu kolejnego bardzo skutecznego ćwiczenia w treningu siłowym. Opis jak zwykle wyszedł dość obszerny i wyczerpujący, dlatego teraz postaram się to wszystko krótko są naprawdę dobrym ćwiczeniem, wzmacniającym naszą klatkę (zwłaszcza jej dolną część), tricepsy i w pewnym stopniu mięśnie naramienne. Do pracy zaangażuje się też mocno wiele mięśni osób ze słabą mobilnością w stawach ramiennych, dipy mogą nie być najlepszym rozwiązaniem. Nasze barki są tutaj obciążone w dość nienaturalnej pozycji. Jeśli czujemy dyskomfort w stawach ramiennych to nie starajmy się na siłę schodzić dipach możemy podnosić naprawdę duże ciężary. Najlepiej doczepić je sobie na specjalnym pasie z zainstalowanym łańcuchem. Nie róbmy tu zwykle więcej niż 10 powtórzeń w serii, 4 serii i nie skracajmy przerw bardziej niż na jedną minutę. Oczywiście, gdy naszym głównym celem jest siła, wydłużmy przerwy nawet do 5 minut, róbmy nie więcej niż 5 powtórzeń i więcej można wykonać po cięższych ćwiczeniach, jak martwy ciąg albo przysiad, jako pierwsze ćwiczenie na tricepsy (mimo że agonistą jest piersiowy większy) albo jedno z ćwiczeń na klatkę. Osobiście polecam je dodać w treningu tricepsów ale w dzień, w którym nie robimy w dipach często wynikają po prostu z braku siły. Uważajmy by nie skracać ruchu, nie pomagać sobie zamachem z bioder i nie uciekać łokciami na na razie nie mamy jeszcze siły by prawidłowo robić pompki na poręczach, możemy skorzystać z taśm power band i z ćwiczeń pomocniczych, jak na przykład pompki tyłem do na poręczach – technika w skrócieZawieszamy się na równoległych poręczach blokując ręce w łokciachNapinamy mocno mięśnie brzucha, pośladkowe (jeśli poręcze są na tyle wysoko, że możemy wyprostować nogi), generujemy rotację zewnętrzną przez ‘wkręcenie’ dłoni w poręcze, ściągamy łopatki, bierzemy wdechOpuszczamy się do dołu inicjując ruch przez ugięcie w łokciachŁokcie prowadzimy blisko ciała przez cały ruchSchodzimy tak nisko by nasze barki znalazły się poniżej poziomu łokci (o ile nie czujemy przy tym dyskomfortu w stawach ramiennych)Z dolnej pozycji odpychamy się mocno od poręczy i wracamy tym samym torem ruchu na górę, aż wyprostujemy ręce w łokciachWypuszczamy powietrze, bierzemy kolejny wdech i robimy kolejne powtórzenieDodatkowe informacjeTo już wszystko o dipach, czyli pompkach na poręczach. Mam nadzieję, że dobrze Wam wyjaśniłem wszystkie ważne kwestie dotyczące tego ćwiczenia i teraz będziecie mogli je robić skuteczniej i bezpieczniej. Zwłaszcza na bezpieczeństwo warto tutaj zwracać uwagę, bo akurat dipy wcale takie bezkontuzyjne nie uznacie, że warto docenić moją pracę będę wdzięczny za udostępnienie tego artykułu. Na stronie jest specjalny przyciska, tak by było łatwo to zrobić. Z góry dzięki! Ja dotrę do większej grupy osób, a każdy kto przeczyta o dipach będzie mógł robić swoje treningi też do polubienia mojego fanpaga Trener Personalny Mateusz Grabowski. Tutaj zamieszczam informacje o nowych artykułach na blogu. Publikuję je zwykle dwa na tydzień, więc warto być na na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Więcej informacji o mnie i o tym jak prowadzę treningi możecie znaleźć tutaj: Trenujmy razem!Mateusz Plan do oceny (masa) Post Trening dla zaawansowanych Dzien I Klatka- biceps- przedramiona- lydki Wyciskanie sztangi na lawce skosnej do gory 12 10 10 8 (zostawilem sztange bo lepiej mi wychodzi, jak robie sztangielkami to mi za bardzo na barki idzie) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12 10 10 8 Rozpietki na lawce poziomej 4x12 Uginanie ramion ze sztanga (chwyt normalny) 12 10 10 8 Uginanie ramion [...] Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 969 Data: 9/22/2006 3:10:08 PM Liczba szacunów: 0 [...] sztangi sprzed głowy (stojac)- ma byc trudniej i ciezej- dziewczyna na siłowni sie ułatwia sztangi skos góra , wyciskanie poziome masz u góry!! na poreczach !! tak tak - przedramie- nie ma sensu cwiczyc , bo pracuje w tak wielu cwiczeniach , że to zbedne według mnie ich palenie!! - zrób sobie w A brzuch jedno [...] Odpowiedzi: 19 Ilość wyświetleń: 1466 Data: 7/2/2011 12:11:07 PM Liczba szacunów: 0 JAk dobrze cwiczyc ?? hmm ?? ;>> Post Trening dla początkujących no wiec podspodem wkleje te cwiczenia i zaznacze w formie # ktorych nie moge wykonywac...aha i jeszce jedno pytanie dzisiaj cwiczylem tak jak napisales i bylo ok tylko dodalem sobie do tego 2 serie po 10 20 kg na klate nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), przysiad ze [...] Odpowiedzi: 49 Ilość wyświetleń: 4022 Data: 7/17/2008 2:52:44 PM Liczba szacunów: 0 Trening- poprostu :) Post Trening dla zaawansowanych [...] tak : - wyciskanie na płaskiej ( lub na skosie , ale to twój wybur zależny od tego jakie ćwiczenie ci pasuje i na którą część chcasz położyć wiekszy nacisk ) - 10 serii - pompki na poręczach ( lub inne , patrz komentarz linijka wyżej ) - 10 serii i to cały trening , 20 serii , z dużym obciążeniem - budujesz poprostu wytrzymałość-siłową jak bys [...] Odpowiedzi: 68 Ilość wyświetleń: 4657 Data: 6/28/2004 5:14:23 PM Liczba szacunów: 0 brak efektów Post Trening dla zaawansowanych Wszystko w seriach 12,10,8 Poniedziałek - klata, triceps Pompki na poręczach 3s Skos dodatni / ujemny ( naprzemiennie co tydzień) 3 s Przenoszenie hantla 3s Rozpiętki 3s Triceps: Pompki na krzesełku 3s Francuskie na leżąco 3s Wypychanie hantla w tył 3s Środa-plecy, biceps Martwy ciąg 3 s Wiosłowanie na ławeczce skośnej 3s Wiosło jednorącz [...] Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 947 Data: 1/14/2014 8:03:48 AM Liczba szacunów: 0 Zamiast rozpietek zapodalbym pompki na poreczach naj;epiej z obciazeniem ( na sile rewelacja), przy plecach najpierw podciagania/wyciagi gorne a potem wioslowania albo jak sharp pisal zaczynac od martwego. Progressive musi byc Odpowiedzi: 22 Ilość wyświetleń: 2178 Data: 4/6/2007 1:27:33 AM Liczba szacunów: 0 1. Zamiast wycisku na płaskiej daj pompki na poręczach w wersji na klatkę. Reszta w miarę będzie. 2. Co do ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha polecam skłony boczne z obciążeniem. 3. Co do rozkładu ciężaru musi być ułożony tak, żebyś w początkowych seriach miał siłe na kilka (2-3) dodatkowych powtórzeń (których oczywiście nie robisz). Progresja [...] Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 869 Data: 10/15/2010 3:38:31 PM Liczba szacunów: 0 [...] jak najbardziej cw. dynamicznym, poza tym rwania, sam zarzut silowy, wybicia nad glowe (push press lub na nozyce), dynamiczne wioslowania. Z cw statycznych : siady, ciagi, pompki na poreczach, podciaganie na drazku (choc i te mozna nazwac dynamicznymi jezeli robisz je bez obciazenia i dynamicznie jak pompki cyz podciaganie lub z malym [...] Odpowiedzi: 17 Ilość wyświetleń: 2688 Data: 8/31/2010 6:59:30 PM Liczba szacunów: 0 Na silowni raz w tygodniu mozesz robic podstawowe cwiczenia: Przysiady 4s Martwy Ciag 4s Podciaganie nachwytem 4s Pompki na poreczach, wer. na klatke 4s Wyciskanie w staniu 3s Spiecia z obciazeniem 2s A w domu rozne cwiczenia z masa ciala. Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 440 Data: 7/3/2012 9:13:46 AM Liczba szacunów: 0 Trening dla początkującego ;d Post Trening dla początkujących nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), sztangi zza karku w [...] Odpowiedzi: 22 Ilość wyświetleń: 2092 Data: 1/11/2008 8:34:46 PM Liczba szacunów: 0 Trening - masa , poprawki . Post Trening dla początkujących [...] z obciążeniem x 2, spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt. ŚRODA Przysiad 5x4 Wyciskanie w skosie lub na stojąco 5x4 Martwy Ciąg 5x4 Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach* PIĄTEK Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1 Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 603 Data: 10/2/2011 1:01:09 PM Liczba szacunów: 0 Kiedys znudzily mi sie cwiczenia ze sztanga i przez jakies 2 miesiace robilem pompki na takich uchwytach za 20 zl z plecakiem z obciazeniem na plecach. Dodatkowo pompki na poreczach (np. krzeslach) i podciaganie na drazku. Obwody nie spadly. Tearz znow cwicze ze sztanga. Przydala mi sie taka odskocznia od zelastwa. Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 1183 Data: 3/31/2008 1:49:49 PM Liczba szacunów: 0 ocena treningu Post Trening dla początkujących [...] uginania z hantlą na niskich powtórzeniach to proszenie się o kontuzję. Czyli dajesz sobie 4-5 ćwiczeń w dniu siłowym i jedno z nich powinno atakować mocniej np triceps pompki na poręczach, a biceps podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem. Zawrzesz ramiona w wielostawowych ćwiczeniach. Poza tym w tych ćwiczeniach w dniu siły używaj [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 582 Data: 6/22/2020 9:44:52 AM Liczba szacunów: 0 trening do oceny Post Odżywianie i Odchudzanie Robiłem kiedyś ten plan ale za bardzo juz go nie pamiętam Poniedziałek: Naramienne: Wyciskanie z klaty 6,5,4,3,3 natepny tydzień 5,4,3,3,2 ... Wyciskanie zza głowy 3x6 Unoszenie ramion bokiem 3x6-8 kaptury- unoszenie hantelek 3x6-8 Brzuch: Unoszenie kolan do klaty w zwisie 4xmax Wtorek: Plecy,triceps Martwy ciąg 6,5,4,3,3następny tydzień j/w [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 1325 Data: 5/20/2007 10:42:59 PM Liczba szacunów: 0 Plan do oceny?? Post Trening dla zaawansowanych Program IV (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), tułowia w leżeniu (brzuch) ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), sztangi w leżeniu na poziomej [...] Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 839 Data: 4/21/2007 9:33:25 AM Liczba szacunów: 0 [...] połóż je w kąt. Przy treningu za bardzo się nie przydadzą. Klatka? W tym wieku i przy takim sprzęcie najlepsze co możesz robić to ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. Rób pompki w różnych rozstawach dłoni- jak się przyłożysz, bardzo ładnie budują klatę. A zmieniając rozstaw i ułożenie/ prowadzenie ramion można ćwiczyć solidnie też i tricepsa i [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 602 Data: 3/5/2010 10:49:20 PM Liczba szacunów: 0 Plan FBW do oceny. Post Trening dla początkujących W czym jest problem bo tak na prawdę cały ten plan możesz zamienić na ćwiczenia z hantlami: Trening FBW A: 1. Przysiad ze sztangą 4x 10 powtórzeń daj z hantlami, goblet squat lub wykroki 2. Skłony ze sztangą na barkach 4 x 12 powtórzeń daj np martwy ciąg z hantlami 3. Wyciskanie na ławce poziomej 4x 10 powtórzeń z hantlami 4. Uginanie ramion [...] Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 253 Data: 5/11/2020 11:09:39 AM Liczba szacunów: 0 14 lat prosze o pomoc Post Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -brzuszki na ławce [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 766 Data: 5/6/2014 7:54:05 PM Liczba szacunów: 0 Po wakacjach Post Trening dla zaawansowanych Tu znajdziesz tabelę informującą, co z czym ćwiczyć, jakie partie ile razy w tygodniu itp Ale skoro już tak nudzisz niemożliwie, to może spróbuj tak: Dzień I Mięśnie klatki piersiowej Wyciskanie sztangi na prostej 4x 8-12 Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 8-12 Rozpiętki 4x10 Grzbiet Podciąganie na drążku szerokim [...] Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 1084 Data: 8/31/2005 12:36:27 PM Liczba szacunów: 0 ACT - plan Post Trening dla zaawansowanych Dobra plan bedzie taki. Powiedz mi ktorego cwiczenia nie mozesz wykonywac ze wzgledu na braki sprzetowe a zmienimy na cos innego. nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), sztangielek w leżeniu na [...] Odpowiedzi: 16 Ilość wyświetleń: 3326 Data: 10/1/2007 3:38:27 PM Liczba szacunów: 0 Moda na aktywność fizyczną sprawia, że producenci sprzętu treningowego co rusz zaskakują nowym sprzętem. Jedną z ciekawszych nowinek na rynku fitness jest kamizelka obciążeniowa, która diametralnie zmienia charakter treningu. Odtąd nie trzeba już trzymać obciążenia w dłoniach lub na barkach, a można zarzucić go na tułów. Jakie zalety ma kamizelka treningowa i dla kogo została stworzona? Czym jest kamizelka obciążeniowa?Idea kamizelki z obciążeniem jest niezwykle prosta, zawarta w samej jej nazwie. Jest to rodzaj obciążenia treningowego, noszonego w formie kamizelki. Podobną rolę spełniają także popularne obciążniki, które zakłada się na nadgarstki lub kostki. Kamizelki obciążeniowe zostały zaprojektowane w taki sposób, by jak najlepiej przylegać do tułowia i zminimalizować przesuwanie się modele kamizelek mają zintegrowane obciążenie, co oznacza, że nie można regulować ciężaru. Są to zazwyczaj modele o niedużej wadze, np. 3, 5 czy 10 kg. Choć w wielu treningach mają zastosowanie, znacznie większe pole do popisu da ci kamizelka treningowa z wyjmowanym obciążeniem. Dzięki tej funkcji nie tylko można dopasować wagę do konkretnego ćwiczenia i progresować z ciężarem, ale przy okazji łatwiej czyścić kamizelkę. Kiedy warto stosować kamizelkę obciążeniową?Już samo noszenie kamizelki obciążeniowej na treningu sprawi, że podkręcisz metabolizm, a co za tym idzie, spalisz więcej kalorii. Z tego powodu stosują ją często osoby odchudzające się, chcące poprawić kondycję lub pracujące nad dynamiką. Dodatkowe obciążenie w czasie treningu sprawia, że późniejsze wykonanie tych samych czynności bez niego (np. w sztukach walki) jest znacznie łatwiejsze. Co więcej, dodatkowe obciążenie tułowia było stosowane w treningach już dawnej. W ćwiczeniach wykorzystujących masę ciała, np. pompkach szwedzkich, podciąganiu czy muscle-upach posiłkowano się standardowymi krążkami przewieszonymi na łańcuchu przez biodra lub szyję. Główną zaletą kamizelek treningowych jest fakt, że ciężar równomiernie rozkłada się na cały tułów i nie wywołuje nienaturalnego wygięcia kręgosłupa. Kamizelka treningowa — dla kogo?Kamizelka obciążeniowa wykorzystywana jest w wielu treningach, zarówno o charakterze szybkościowym, siłowym, jak i wytrzymałościowym. Powszechnie używa się jej w sportach walki, pracując nad dynamiką skrętów tułowia, eksplozywną siłą nóg czy wydolnością w trakcie długotrwałego treningu. Nie bez powodu mawia się, że czym cięższy trening, tym łatwiejsza walka. Podobną zasadę można wykorzystać w treningu wspinaczkowym. Innym ciekawym zastosowaniem jest dociążenie ciała w crossficie lub kalistenice. Niektóre ćwiczenia, takie jak pompki, pompki na poręczach czy podciąganie, z czasem wymagają do progresji zewnętrznego obciążenia, gdyż trening z wagą ciała staje się zbyt łatwy. Kamizelka obciążeniowa może być też idealna do ćwiczenia w mieszkaniu, gdzie często nie można pozwolić sobie na standardowe ciężary w formie sztangi lub hantli, które mogłyby być zbyt głośne dla sąsiadów lub spowodować uszkodzenie podłogi czy używają też kamizelki z obciążeniem do wykonywania standardowych ćwiczeń aerobowych, np. spacerów, jazdy na rowerze czy ćwiczeń na orbitreku. Dodatkowy wysiłek dla mięśni to świetny sposób na ich wzmocnienie i przyspieszenie spalania tłuszczu. Należy jednak pamiętać, aby nie wykonywać ćwiczeń ze skakaniem lub bieganiem w roli głównej. Nadbagaż w postaci kamizelki treningowej byłby niepotrzebnym i szkodliwym obciążeniem dla stawów. #1 Napisany 30 maj 2012 - 16:10 anddree Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Moskov Siema. jestem w trakcie masowania ale mam zamiar też poprawić swoją siłę więc robię bardzo dokładne 10 pompek z klatą to ziemi :D ale chodzi o to , że robie je z plecakiem , w którym mam ciężar o masie 10 kg. Czy to polepszy moją siłę? ( i tak bd te ćwiczenie robić ale chce się upewnić w czym to ćwiczenie pomoże ) 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 30 maj 2012 - 16:19 Pako1997 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Nowy sącz Staż [mies.]: 8 Ale na jakiej sile Ci zależy na której partii bo podczas wykonywanie pompek działa triceps i klata 1 Wróć do góry #3 Napisany 30 maj 2012 - 16:23 anddree Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Moskov Ja teraz robie mase . Ale oczywiście trenuje całe ciało... Te pompki dodałem sobie tak dla siły... Np. Jak bd w przyszłości robić gdzieś normalne pompki to żeby więcej wytrzymać :) 0 Wróć do góry #4 Napisany 30 maj 2012 - 16:27 Pako1997 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Nowy sącz Staż [mies.]: 8 Jak robisz dla wytrzymałości czyli jak najwięcej nie rób tylko 10 z obciążeniem rób na maxa bez obciążenia 1 Wróć do góry #5 Napisany 30 maj 2012 - 16:32 anddree Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Moskov Wole z :D Nie ma to chyba dużego problemu Wole na hardkora. Nie ma lipy Edytowany przez anddree, 30 maj 2012 - 16:32 . 0 Wróć do góry #6 Napisany 30 maj 2012 - 16:35 Pako1997 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Nowy sącz Staż [mies.]: 8 Nie można się opier***** . bardziej sobie siłę wyrobisz a nie wytrzymałość 1 Wróć do góry #7 Napisany 30 maj 2012 - 16:36 Martinnn Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż ? Wstaw cały plan 0 Wróć do góry #8 Napisany 30 maj 2012 - 16:45 Rottweiler Wiek: 44 Płeć:Mężczyzna Miasto:Pomorskie/ Niemcy Staż [mies.]: 13 lat Ćwiczenie pompek można urozmaicać na różne wytrzymalosc to jest duzy zakres powtorzen, 0 Wróć do góry #9 Napisany 30 maj 2012 - 16:48 anddree Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Moskov Ogólnie trenuje tak z przerwami całe ciało gdzieś 5 miesiąc ... Dopiero kilka dni temu zachciałem trenować całe ciałko : Na poszczególne partie ciała : ( Ostrzegam , że mało się znam na nazwach ćwiczeń ale raczej sobie to wyobrazicie jakoś ) BRZUCH : - ABS II - Hantle i tak do dołu po bokach x15 KLATA : - Wyciskanie hantli do góry na leżąco ( 2 serie x20 ) - Rozpiętki hantlami ( 2 serie x15 ) NOGI : - Przysiady wykroczne z hantlami ( 2 serie x5 na nogę ) - Przysiady z hantlami ( 2 serie x10 ) BARKI : - Wyciskanie hantli ( 2 serie po 10 ) TRICEPS : - Wyciskanie francuskie ( 2 serie po 15 ) BICEPS : - Uginanie ramion z hantlami ( 2 serie po 20 ) + Te pompki z obciążeniem x10 Obciążenie w hantlach mam po 5 kg. ( Ćwiczenia nie są pokolei ale możecie mi poradzić i tak w jakiej kolejności najlepiej [ĆWICZE W PON,ŚRO,PIĄ ] ) Edytowany przez anddree, 30 maj 2012 - 16:49 . 0 Wróć do góry #10 Napisany 30 maj 2012 - 16:56 Martinnn Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna 1 Wróć do góry #11 Napisany 30 maj 2012 - 16:58 anddree Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Moskov Plusik. Tylko jedna rzecz... Niektóre nazwy nie wiem co oznaczają :) Bo te co sam sobie układałem to z atlasu ćwiczeń gify miałem :) 0 Wróć do góry #12 Napisany 30 maj 2012 - 16:59 Martinnn Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna W atlasie KFD wszystkie te ćwiczenia są ,więc bez problemu sobie poradzisz . 0 Wróć do góry #13 Napisany 30 maj 2012 - 17:01 anddree Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Moskov Aha... A ten : " I Klatka Biceps II Barki nogi III Plecy Triceps " To " I " to jest 1 dzień ? :D Bo sam nie wiem :D 0 Wróć do góry #14 Napisany 30 maj 2012 - 17:03 Martinnn Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Tak I to pierwszy dzień treningowy . 0 Wróć do góry #15 Napisany 30 maj 2012 - 17:06 anddree Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Moskov Czy mogę ewentualnie po tym treningu wykonać to ćwiczenie na wytrzymałość? Czyli tyle pompek ile dam rade . ABS robić przed czy po tym treningu? 0 Wróć do góry #16 Napisany 30 maj 2012 - 19:30 hakerben Wiek: 34 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: >6 Jeszcze jeśli chodzi o wytrzymałość i ilość pompek to naprawdę warto(szczególnie w tym wieku) robić ich więcej niż 10. Np. po 20-30 w 1 serii i tak np 4 serie. To dziennie będzie przykładowo w sumie 80. Innego dnia zakładasz, że zrobisz dziennie w sumie 150 i tak zwiększasz sobie cele stopniowo aż pobijesz rekord Guinessa :) A co do siły przyda Ci się jeśli później będziesz ćwiczył kiedyś na siłce robienie pompek na poręczach lub między dwoma stabilnymi meblami/obciążonymi krzesłami. Rozwija to też dół klatki i dodatkowo masz też dobre urozmaicenie treningu tricepsa. Jeśli chcesz rozwinąć barki to ćwicz wszystkie aktony(części mięśnia) i tak np. machasz z hantlami w opadzie,później na boki i do przodu. Poczytaj o tym. Wiedza przydaje bardzo. 1 Wróć do góry

pompki na poręczach z obciążeniem